Топ-10 продуктів для жіночого здоров\'я та гормонального фону

Ти можеш займатися спортом, приймати корисні добавки, намагатися менше нервуватися та регулярно висипатися, але якщо харчування не підтримує твою гормональну систему, складно чекати на стабільне самопочуття.

Наш організм дуже чутливо реагує на те, що ми кладемо в тарілку: кожен прийом їжі або допомагає нам бути в балансі, або потроху збиває зі шляху.

Особливо це важливо для жінок. Гормони керують усім: настроєм, сном, вагою, сексуальним бажанням, циклом, станом шкіри та навіть здатністю радіти життю. Коли вони в балансі, ти почуваєшся енергійно, спокійно та впевнено. Коли ні – з'являються тривожність, втома, стрибки ваги та дратівливість.

Хороша новина в тому, що ти можеш впливати на свій гормональний фон за допомогою їжі – м’яко, екологічно і навіть зі смаком.

Харчування – головний ключ до жіночого здоров'я, молодості та психологічного благополуччя.

У цій статті розберемо, які продукти потрібно включати до свого раціону, щоб худнути безпечно, виглядати чудово, справлятися з ПМС та жити в гармонії із собою.

1. Авокадо – найкращий друг твоєї шкіри

Лише половинка авокадо на день наситить твою шкіру вологою, підвищить її пружність та еластичність, а за рахунок високого вмісту калію, магнію та вітаміну Е – підживить нервову систему та допоможе налагодити менструальний цикл.

Авокадо багатий на корисні мононенасичені жири, які беруть участь у виробленні статевих гормонів естрогену та прогестерону.

Завдяки високому вмісту клітковини та здорових жирів, авокадо допомагає надовго зберегти ситість та стабілізувати рівень цукру в крові. Це особливо важливо, якщо ти прагнеш схуднути без дієт, без почуття голоду та перепадів енергії.

2. Лосось – омега-3 та антистрес

Лосось – найбагатше джерело омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення, підтримують здоров'я серця, мозку та щитоподібної залози. Вони також допомагають знизити рівень кортизолу – гормону стресу, який безпосередньо впливає на вагу, сон та настрій.

Жирна риба (не тільки лосось – підходить скумбрія та оселедець) покращує чутливість до інсуліну та може полегшувати симптоми ПМС, тривожності та депресії. Для кращого результату намагайся споживати лосось (або іншу жирну рибу) хоча б 2 рази на тиждень.

Лосось та інші сорти жирної риби – обов'язкова частина дієти, якщо ти схильна до тривожності. Про те, як за допомогою їжі знизити рівень тривожності, почитай у моїй статті.

3. Яйця – білок та холін для гормонів

Яйця – ідеальне джерело повноцінного білка, що містить усі необхідні амінокислоти для синтезу гормонів. У жовтку міститься холін – ключовий нутрієнт для функції печінки, яка переробляє та виводить надлишок естрогену.

Крім того, яйця багаті на вітамін D, дефіцит якого часто пов'язаний зі зниженим настроєм, зниженим імунітетом та гормональними збоями.

Додавай яйця до ранкового раціону, щоб зарядитися не тільки енергією, а й гормональною стабільністю.

4. Броколі та інші хрестоцвіті – «санітари» естрогену

Броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста – це природні «чистильники» гормонів. Вони містять індол-3-карбінол – сполуку, яка допомагає печінці переробляти зайвий естроген та зменшувати ризик гормонального дисбалансу.

Особливо корисні жінкам з вираженими ПМС-симптомами та нерегулярним циклом. Якщо ти страждаєш цими проблемами, зроби ці овочі своїми союзниками.

Корисна порада: хочеш нормалізувати свій цикл та самопочуття – скористайся моїм інструментом, розробленим спеціально для підтримки жінок. Завантаж телеграм-бот за цим посиланням і активуй опцію «Моє харчування». Всього кілька кліків, і бот сформує індивідуальні рекомендації саме для тебе – з урахуванням особливостей твого циклу та навіть смакових уподобань.

Жодних складних підрахунків калорій та зважувань продуктів – просто дай відповіді на кілька питань і відправ фото своєї тарілки!

5. Ягоди – корисні солодощі

Чорниця, малина, полуниця та ожина містять антоціани – потужні антиоксиданти, які захищають клітини від окисного стресу та запалень. Вони також сприяють поліпшенню метаболізму та підтримують стабільний рівень цукру в крові.

Ягоди допомагають впоратися з тягою до солодкого без шкоди для фігури та гормонів. Відмінний вибір, якщо ти хочеш схуднути легко, безпечно та ефективно, але при цьому не відмовлятися від смачненького.

6. Горіхи та насіння – нутрієнти у мініформаті

Мигдаль, волоські горіхи, горіхи кеш'ю, насіння гарбуза та льону містять вітаміни групи В, магній, цинк, омега-3 та антиоксиданти – все, що потрібно для стабільної роботи нервової та ендокринної системи.

Горіхи допомагають надовго зберегти ситість, покращити концентрацію та стабілізувати настрій. На день достатньо споживати 1-2 столові ложки горіхів.

Особливу увагу зверни на лляне насіння. Його вживання особливо корисне для жінок завдяки вмісту фітоестрогенів, які регулюють рівень естрогену.

7. Кіноа – вуглеводи без загрози для талії

Кіноа – складний вуглевод з високим вмістом білка, заліза та клітковини. Вона не викликає різких стрибків цукру в крові, а отже, допомагає зберегти енергію та уникнути перепадів настрою.

Також кіноа містить фітоестрогени та магній. Обидва елементи важливі для підтримки нервової системи та гормонів, особливо в період стресу, перевтоми або зміни фаз циклу.

Чудовий гарнір для ситного та збалансованого обіду.

8. Оливкова олія – необхідні жири

Відмова від жирів загрожує жіночому здоров'ю.

Наша ендокринна система потребує корисних жирів – без них може початися згасання вироблення гормонів.

Оливкова олія холодного віджиму містить мононенасичені жири та вітамін Е, які підтримують здоров'я клітинних мембран та синтез гормонів. Вона також знижує запалення та покращує чутливість до інсуліну.

Додавай олію в салати, каші та овочеві супи. Це смачна і проста профілактика гормонального дисбалансу та серцево-судинних захворювань.

9. Чорний шоколад – на користь настрою

Шоколад із вмістом какао від 70% і вище багатий на магній, залізо та теобромін – речовини, що покращують настрій та циркуляцію крові. Він сприяє виробленню серотоніну – гормону щастя, який особливо потрібен жінкам у період ПМС чи менопаузи.

Шоколад допомагає впоратися з підвищеним апетитом та тривожністю, якщо споживати його в невеликих кількостях.

Один шматочок на день – і ти забезпечена порцією гарного настрою.

10. Ферментовані продукти — пробіотики для гормонів

Кефір, натуральний йогурт, кімчі, місо, квашена капуста – все це оздоровлює кишківник та нормалізує його роботу. Адже саме кишківник відіграє ключову роль у переробці та виведенні гормонів.

Здоровий мікробіом – це не тільки стабільний стілець, але й свіжа шкіра, гарний настрій та збалансований цикл.

Що ще важливо пам'ятати

Стабільність важливіша за ідеал

Краще харчуватися усвідомлено 80% часу, ніж прагнути до «ідеального харчування», відмовляти собі в усьому, голодувати та швидко вигорати. Знайди свій підхід, який допоможе тобі вибудувати систему харчування.

Допомогти в цьому зможе мій бот – просто перейди за посиланням і не забудь активувати опцію «Моє харчування». Все легко, просто та інтуїтивно зрозуміло. Ти дбаєш про себе, а всі інші турботи він візьме на себе.

Слідкуй за рівнем цукру

Різкі стрибки глюкози та інсуліну провокують втому, дратівливість та гормональні збої.

Не починай свій день з кави та солодощів – привчай себе споживати солодке після основного прийому їжі.

Кофеїн – у розумних межах

Надлишок кофеїну перевантажує наднирники та посилює тривожність.

Хочеш підбадьоритися – активно порухайся, а якщо сил боротися зі сонливістю немає – подбай про режим сну. Недосип також негативно позначається на твоєму гормональному фоні.

Пий воду

Достатня кількість рідини підтримує обмін речовин та знижує рівень кортизолу.

Не пропускай сніданок

Він стабілізує гормони стресу та допомагає контролювати апетит протягом дня.

Не встигаєш готувати сніданок вранці – подбай про свій правильний старт із вечора.

Сон важливіший за дієту

Якісний відпочинок – це не лише свіжий вигляд та бадьорість на весь день. Уві сні відбуваються всі гормональні перезапуски: від мелатоніну до лептину. Дай своєму організму можливість правильно виконати свою роботу.

Корисні жири – не вороги, а друзі

Жири з авокадо, горіхів, олії та риби – важливі компоненти здорового гормонального фону.

Додай руху

Йога, танці, активні прогулянки підтримують рівень дофаміну, а помірне фізичне навантаження сприяє виробленню ендорфінів.

Дбай про кишківник

Здоровий мікробіом допомагає регулювати естроген та покращує всмоктування вітамінів.

Якщо страждаєш розладами травлення, не пускай проблему на самоплив. Проконсультуйся зі спеціалістом та допоможи кишківнику запрацювати як слід.

Їж із задоволенням

Стрес – головний ворог жіночого здоров'я.

Не перетворюй їжу на покарання чи інструмент контролю. Підбирай рецепти, які дозволять тобі харчуватися не тільки смачно, а й корисно. І не звинувачуй себе за те, що іноді дозволяєш «виходити за рамки».